Tablón lateral Crunch: el entrenamiento supremo AB
El crujido lateral del tablón es un entrenamiento desafiante que debe agregarse a su rutina básica. Le ayudará a tonificar su ABS y construirá definición muscular. En este artículo, hablaremos sobre los beneficios, los músculos trabajaron y las variaciones de la crisis lateral del tablón, ¡así como cómo ejecutar correctamente los crujidos de tablones laterales para obtener resultados máximos!
Cómo hacer un tablón lateral Crunch
Acuéstese en su mejor lado, descansando sobre su antebrazo, con los pies apilados.
Mientras está en su antebrazo, levante las caderas. Tu cuerpo debería ser una línea recta de tu cabeza a los dedos de los pies. Esto le ayudará a mantener el equilibrio a través del ejercicio.
Doble la rodilla izquierda para encontrarse con el codo izquierdo, al tiempo que involucra su núcleo.
Regrese a la posición inicial y complete 20 repeticiones.
Mientras hace esto, asegúrese de que está tomando su tiempo y enfocándonos en los músculos que se están trabajando. Mantener la buena forma y tomar su tiempo garantizará la máxima quemadura muscular.
Signos que lo estás haciendo mal
– hundiendo caderas
– Moviéndose a través de las repeticiones demasiado rápido. Ralentizar y concentrarse en involucrar su núcleo.
– Su cuerpo debe estar en línea recta mientras realiza este ejercicio. Si se está inclinando demasiado lejos en cualquier dirección, es hora de detenerse y restablecer.
Beneficios y músculos del crujido de tablones laterales
Los crujidos de tablones laterales ayudan a trabajar una variedad de músculos, incluyendo núcleo, oblicuos (asas de amor), brazos, espalda y glúteos.
Beneficios incluidos:
Fortalece su núcleo y obliquecos, junto con la fuerza del tablón lateral en desarrollo.
Funciona varios grupos musculares a la vez (núcleo, brazos, espalda y glúteos).
Mejora el equilibrio, lo que es útil para las actividades como subir las escaleras o levantarse de la cama.
Variaciones
Al cambiar cómo posicionas tu cuerpo o sosteniendo algo, puedes hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil. A continuación se muestran algunos ejemplos o cada uno.
Más fácil
Intenta hacer la reubicación con tu rodilla inferior en el suelo. Esto hará que sea más fácil para aquellos que aún no tienen la fuerza central para mantener su cuerpo hasta hacer el crujido.
Más difícil
Hacer crujidos de tablones laterales en una bola suiza apuntará a su núcleo de manera diferente, así como hacer que el equilibrio sea mucho más desafiante. Intente durante diez a quince repeticiones por lado y descanse si es necesario antes de repetir el segundo lado de los crujidos.
Para una versión mucho más intensa, haga la tabla mientras se equilibró en su mano. Esto le dará a su tablón lateral una base menos estable y hará que el lateral sea un poco más fuerte.
¡Intenta mantener una mancuerna en tu mano totalmente libre mientras haces el crujido! También puede poner una banda alrededor de ambos pies para agregar resistencia adicional al levantar la rodilla. Estos seguramente harán que el ejercicio sea un poco más duro.
¿Cómo típicamente deberían hacer los crujidos de tablones laterales?
Realiza los crujidos de tablones de lateral como numerosas veces a la semana como puede para obtener mejores resultados. Intente agregar una sesión rápida al final de cada entrenamiento, incluso si no es un entrenamiento básico. Intenta hacer 20 repeticiones en cada lado para 3-4 sets. Si eso es demasiado para su nivel de fuerza actual, suelte un poco.
Envolver
Los crujidos de tablones laterales son un excelente entrenamiento de núcleo que dirige específicamente a sus músculos oblicuos. También entrenan su espalda, hombro, brazo y sus glúteos. Algunas señales de que las está haciendo mal incluyen dejar que sus caderas se hunden, moviéndose demasiado rápidamente a través de las repeticiones, y su cuerpo no se queda en línea recta.
Algunas variaciones que puede intentar incluir hacer el ejercicio con una rodilla en el suelo. Esto lo hará más fácil si tiene poca fuerza central. Para hacer que la tabla sea mucho más desafiante, intente hacer el ejercicio en una bola de estabilidad o con una mancuerna en una mano. También puede poner una banda alrededor de sus pies para aumentar la resistencia.