10 de las mejores variaciones de tablones laterales
Variaciones de tablones laterales
Bienvenido al mundo de los entrenamientos ABS. Es posible que no esté contento de que haya aquí ideal ahora, pero me comprometo será. Trabajar los músculos principales es vital para su régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte estabiliza su cuerpo, lo que le permite pasar en cualquier dirección y le ayuda a mantener su equilibrio.
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Tablón lateral variaciones tablón lateral
Tabla lateral
Alcance del tablón lateral
Tablón lateral alterno
Tablón lateral hasta el codo
Tablón lateral elevado
Levantamiento de la pierna del tablón lateral
Levantamiento de cadera tablón lateral
Levantamiento de cadera tablón lateral ponderado
Tablón lateral de bola de bosu
Uno de los mejores entrenamientos de ABS que puedes hacer es una tabla. Lo más probable es que hayas oído hablar de un tablón antes. Pero solo para iluminarte un poco más, una tabla es un ejercicio abdominal isométrico que construye su fuerza central. Durante una tabla estándar, mantendrá una posición de empuje, los codos directamente debajo de los hombros, los antebrazos hacia adelante y el dibujo del ombligo hacia la columna vertebral. No es demasiado complicado y puede modificarlo para todos los niveles de aptitud física.
¡Si eres un gran fan de tablones, entonces tengo buenas noticias para ti! Hay múltiples formas de hacerlas. De hecho, hay varias variaciones de tablones laterales que puede agregar a su régimen de entrenamiento. Y si eres fanático del tablón regular, te encantará el desafío de una variación de tablones laterales. A continuación cubrimos 10 de las mejores variaciones de tablones laterales.
Tablón lateral de arrodillamiento
En primer lugar, es el tablón lateral de arrodillamiento. Si acaba de comenzar con su viaje de forma física o está amamantando una lesión, el tablón lateral de arrodillamiento es la mejor variación para comenzar. Así es como lo haces:
Acuéstese de un lado con las rodillas dobladas.
Ponga su codo directamente debajo de su transporte y presione su antebrazo hacia el piso.
Presione hacia arriba en un tablón lateral con solo los muslos y caderas que salen del piso.
Tabla lateral
Ahora es el momento de la tabla de lado estándar. Para hacer un tablón lateral básico, necesitará:
Acuéstate en un lado y endereza las piernas.
Coloque su mano directamente debajo de su transporte y presione en el piso.
Levanta las caderas y aprieta tus glúteos.
Tire del botón del vientre hacia su columna vertebral y mantenga presionada la posición durante 30 segundos.
Cambio de lados.
Alcance del tablón lateral
Si realmente desea desafiar su equilibrio y estabilidad, esta variación del tablón lateral hará solo el truco. Los alcances del tablón lateral trabajarán los abdominales, los lats, los glúteos, los hombros y los oblicuos. Aquí es cómo hacerlo:
Ponte en una posición de tablón lateral y alcance su brazo superior hacia el techo.
Envuelva su brazo superior alrededor de su cuerpo, como si te estés dando un abrazo y hilo el brazo a través del espacio debajo de su tabla hasta que su transporte sea casi paralelo al piso.
Tire de su brazo de nuevo y vuelva a la posición inicial. Completa 8 a 10 repeticiones.
Cambio de lados.
Tablón lateral alterno
¿Estás listo para trabajar los hombros, tríceps, núcleo y oblicuos? Es hora de probar una variación de tablones laterales alternos. Puede hacer esta variación de tablones laterales en sus manos o en los antebrazos. Así es cómo:
Comience en una posición de tabla normal y apile los hombros y los codos.
Presione su mano ideal en el piso y presione en un tablón lateral.
Vaya desde el tablón lateral ideal a un tablón convencional, luego gire a un tablón del lado izquierdo.
Haz 2 o 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones.
Tablón lateral hasta el codo
Esta es una variación de tablones laterales con la que tengo una relación de odio de amor. Mientras amo la quemadura y la forma en que funciona mis músculos centrales, me desafía absolutamente. Pero no se preocupe, ¡es un desafío agradable! Aquí está cómo hacer un tablón lateral hasta el codo:
Comience en posición de tablón lateral: asegúrese de apilar su transporte y muñecas.
Llegue a su brazo superior hacia la cabeza.
Mantenga las caderas altas, tire de su codo hacia abajo y tire de la rodilla superior para encontrarse con el codo.
Regresa a la tabla lateral.
Complete 5 a 6 repeticiones y camisetas.
Tablón lateral elevado
Ahora es el momento de llevar cosas a otro nivel, tanto figurativamente como, literalmente. Sentirá este ejercicio en lo más profundo de sus músculos básicos y se complacerá absolutamente en el desafío durante el tablón lateral elevado. Aquí es cómo hacer esta variación de tablones laterales:
Entra en la posición del tablón lateral.
Ponga sus pies sobre una superficie elevada, como un banco, caja o silla.
Levante sus caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza a los pies.
Sostenga el tablón elevado durante 30 a 45 segundos.
Cambio de lados.
Levantamiento de la pierna del tablón lateral
Otra variación del tablón del lado territorio es el aumento de la pierna del tablón lateral. Este ejercicio trabajará sus hombros, oblicuos, abductores de cadera y glúteos. Aquí es cómo hacerlo:
Comience en una posición de tablón lateral.
Coloque su mano superior en la cadera o levántela hacia el techo.
Mantenga el núcleo enganchado y levante la pata superior superior a la altura de la cadera.
Baje la pierna hacia abajo hacia la posición inicial y complete 6 a 8 repeticiones.
Cambio de lados.
Levantamiento de cadera tablón lateral
Esta es una de mis variaciones de tablones laterales favoritos de todos los tiempos. Me encanta cómo puede sentir sus oblicuos y el núcleo que trabaja en su potencial durante los ascensores de cadera. Aquí es cómo hacerlos:
Comience en una posición de tablón lateral.
Mantener la HIP apilado, baje las caderas de 2 a 4 pulgadas hacia el piso.
Levante las caderas de 4 a 6 pulgadas y luego hacia abajo.
Completa 10 a 12 repeticiones.
Cambio de lados.
Levantamiento de cadera tablón lateral ponderado
Conozca la lifting lateral de la lifting de la cadera más grande, la hermana mayor, la elevadora de cadera de tablones laterales ponderados. Probablemente puedas adivinar cuál es la diferencia entre estos dos … pesos! Aquí es cómo hacerlo:
Comience en la posición del tablón lateral y coloque un peso en la mano y apoye en su cadera.
Manteniendo la cadera apilada, baje las caderas de 2 a 4 pulgadas hacia el piso.
Levante las caderas de 4 a 6 pulgadas y luego hacia abajo.
Completa 10 a 12 repeticiones.
Cambio de lados.
Tablón lateral de bola de bosu
Por último, pero no menos importante es la variación del tablón del lado de Bosu Ball. Cuando agrega el uso de un BOSU o bola de medicina a un entrenamiento, entonces casi está garantizado una versión más difícil de un ejercicio. Entonces, si está realmente listo para trabajar su núcleo, aquí es cómo hacerlo:
Entra en una posición de tablón lateral y descansa tu antebrazo en la bola de Bosu.
Mueva su pata superior hacia adelante en lugar de apilar las piernas para tener mucha más estabilidad.
Coloque su mano superior en su cadera y levántelos al techo.
Sostenga la posición durante 30 a 45 segundos.
Cambio de lados.